Acreditamos que pessoas mudam o mundo. Receba nosso melhor conteúdo com exclusividade

Passo a passo para lidar e comunicar a raiva de forma saudável

Educação Emocional

Embora a raiva seja normal, a sua expressão de modo prejudicial para si e para os outros não precisa ser. Podemos aprender a gerenciar e comunicá-la de forma saudável, seja no ambiente online ou offline. Esta conversa tem o objetivo de nos ajudar nessa missão.

Redes sociais e sessões de comentários de sites de notícia são redutos da expressão de ódio deliberado. Espaço em que muitos se sentem à vontade para julgar, humilhar, depreciar, ridicularizar, denegrir...

O ódio é uma das expressões mais intensas da raiva, uma emoção natural que não se restringe ao ambiente virtual. Está aí, no dia a dia, causando estresse desnecessário e deteriorando as nossas relações interpessoais:

  • Brigamos por pequenas coisas, como um prato fora do lugar ou pelo atraso em um compromisso;
  • Ficamos enfurecidos no trânsito;
  • Discutimos na fila do supermercado porque o caixa "está muito lento", com um familiar, estranho, líder ou colega de trabalho que tem uma perspectiva divergente;
  • Há quem se engaje em violência física ou verbal devido à raiva motivada por ciúmes.
  • ... a lista é infinita.

Embora a raiva seja normal, a sua expressão de modo prejudicial para si e para os outros não precisa ser. Podemos aprender a gerenciar e comunicá-la de forma saudável, seja no ambiente online ou offline. Esta conversa tem o objetivo de nos ajudar nessa missão.

O que é raiva?

Todos sentimos raiva, é fato.

Humano? Logo está suscetível à experienciá-la.

Segundo definição da American Psychological Association, Raiva é uma emoção caracterizada pelo antagonismo em relação à alguém ou algo que acreditamos que nos fez mal de forma intencional.

A pouca compreensão dessa emoção e inabilidade de lidar com ela pode nos fazer acreditar em ideias disseminadas pelo senso comum, como:

  • explodir é saudável, afinal não deveríamos segurar, nem reprimir a raiva;
  • raiva, agressão e intimidação ajudam a conquistar poder, respeito ou o que se deseja;
  • raiva não pode ser controlada.

Mas a realidade é que:

  • explosões apenas alimentam a raiva e provocam danos que, muitas vezes, são irreversíveis (agressão física e verbal, por exemplo);
  • uma postura baseda na raiva não inspira o respeito dos outros. Pode, sim, gerar medo ou desprezo. Não respeito;
  • a expressão descontrolada da raiva é desculpa para sustentar um mal comportamento ou justificar a baixa capacidade de regulação emocional. Por mais que alguém estimule a raiva em nós, é sempre possível escolher como responder à provocação.

Ou seja, a raiva não é um problema em si.

Como sempre falo: emoções são fontes de dados. Comunicam algo para a gente. A questão é:

1) saber interpretar a emoção e/ou sentimento;

2) o que está por trás deles,

3) gerenciá-los e comunicá-los de forma construtiva.

Passos simples, fundamentais para o desenvolvimento da inteligência emocional (autoconsciência - que envolve reconhecer e nomear emoções, e autorregulação), que não adotamos por falta de disciplina ou desconhecimento.

Como gerenciar e comunicar a raiva

Claro até aqui? Desejo que sim.

A partir de agora aprenderemos a gerenciar e comunicar a raiva com base nesta versão adaptada do seguinte passo a passo, disponibilizado pelo Help Guide, que consiste em:

  1. Identificar o que está por trás da raiva;
  2. Reconhecer os gatilhos de raiva;
  3. Adotar estratégias de relaxamento;
  4. E, por fim, comunicar a raiva de forma saudável.

Identifique o que está por trás da raiva

  1. A maneira como expressa raiva hoje pode estar conectada com o seu aprendizado emocional na infância. Diante disso, reflita:
  • Como a raiva era expressa no seu contexto familiar? As pessoas discutiam de forma violenta? Gritavam, jogavam coisas umas nas outras ou se agrediam de forma física ou verbal?
  • A expressão de sentimentos era natural ou desencorajada no seu contexto familiar?
  • Suas memórias ajudam você a fazer alguma conexão com a forma como expressa a raiva nas suas relações hoje? É agressivo ou reprime a sua expressão?
  1. A raiva pode ser uma maneira de mascarar outros sentimentos como constrangimento, insegurança, mágoa, vergonha ou vulnerabilidade. Esse pode ser um comportamento comum em pessoas que ocupam posições de liderança e não sabem lidar com tais sentimentos. Logo a raiva funciona como uma válvula de escape para camuflá-las e imprimir uma falsa ideia de controle e de poder.
  2. Raiva também pode ser um sinal de dificuldade de lidar com pontos de vista diferentes. Isso ocorre quando a pessoa tem uma forte necessidade de estar no controle e tem um ego frágil. Logo, a perspectiva alheia se torna um desafio pessoal à sua autoridade. Não é interpretado como uma maneira diferente de olhar, sim como a invalidação do seu olhar.

Reconheça os gatilhos da raiva

Após identificar o que está por trás da raiva, reconheça o que desperta essa emoção. São inúmeras as possibilidades de gatilhos de raiva, e a tarefa de reconhecer os seus é pessoal. Mas vou compartilhar alguns aqui para estimular você à arregaçar as mangas e fazer esse trabalho sujo :)

Algumas pessoas podem sentir raiva diante dos seguintes contextos:

  • Generalização excessiva: Por exemplo, utiliza as seguintes expressões de forma recorrente: "Você SEMPRE me interrompe"; "Você NUNCA considera as minhas necessidades"; "TODOS me desrespeitam.", e "Eu NUNCA recebo o crédito que mereço."
  • Visão limitada e rígida: ter uma visão limitada sobre como algo deve ser e ficar irritado quando isso não ocorre do seu jeito.
  • Ler mentes e tirar conclusões precipitadas: acreditar que sabe o que alguém está pensando, ou interpretar que o outro te chateou intencionalmente, ignorou os seus desejos ou desrespeitou você.
  • Reprimir emoções até transbordar: não expressar o descontentamento diante de pequenas situações até que elas se somam e você transborda.
  • Terceirizar a culpa: culpar os outros pelos seus problemas em vez de assumir a responsabilidade.
  • Locais, situações e pessoas: pois é, às vezes, só precisamos de um contexto específico para disparar a raiva. Estar em um ambiente caótico, situações estressantes como trânsito, longas filas de espera, mal atendimento em um estabelecimento, encontrar desafetos e conviver com pessoas que possuem um "temperamento difícil".
  • Injustiça: podemos nos enraivecer diante de uma injustiça cometida contra si mesmo ou contra os outros.
  • Adicione aqui o seu gatilho:____________________

Adote estratégias de relaxamento

Após identificar o que está por trás da sua raiva (padrões, necessidades etc) e reconhecer o que à desperta (gatilhos), você pode partir para o passo seguinte: adotar estratégias de relaxamento para "desativar" a raiva - ou pelo menos reduzir a intensidade da emoção.

Como disse, a raiva é uma emoção, e toda emoção se manifesta mais rápido no nosso corpo do que na nossa mente racional. Assim, quando estiver ficando com raiva, possivelmente o seu corpo apresentará sinais como:

  • sensação de nó no estomago;
  • tensão nos ombros;
  • dor de cabeça ou nas temporas;
  • rubor;
  • respiração ofegante;
  • pressão na mandíbula e mãos;
  • inquietação (não consegue ficar parado ou tem dificuldade de se concentrar);
  • aumento do batimento cardíaco.

Por isso, ao primeiro sinal de raiva, para evitar que ela te domine e saia do seu controle, você pode:

  1. Focar a sua atenção nas sensações físicas provocadas pela emoção: embora pareça contraintuitivo, sintonizar-se com a maneira como o seu corpo se sente quando está com raiva pode diminuir sua intensidade emocional.
  2. Fazer respirações profundas: a respiração profunda e lenta ajuda a neutralizar a tensão crescente. Injeta ar no nosso cérebro e aumenta o tempo entre a emoção e ação. Pois cria espaço para refletirmos sobre o que está ocorrendo.
  3. Alongue-se ou exercite-se: rolar os ombros ou fazer alguma atividade física pode ajudar a liberar a energia acumulada e esfriar a cabeça.
  4. Explore os seus sentidos: escute uma música, faça uma massagem corporal ou imagine-se em um local que curte muuuito.
  5. E, claro, conte o clássico até 10: caso termine a contagem e ainda esteja com raiva, conte até 10 de novo, de novo, e de novo.

Além de adotar essas técnicas de relaxamento, para reduzir a intensidade da emoção, diante de uma situação que provoque raiva você pode dar a si mesmo uma prova de realidade:

Quando começar a ficar irritado com algo, pare e pense sobre a situação:

  • realmente vale a pena ficar com raiva por isso?
  • a minha resposta é apropriada para a situação?
  • posso fazer algo a respeito disso?
  • fazer algo a respeito disso merece o meu tempo?

Expresse a raiva de forma saudável

Ok, você fez todo esse processo e, ainda assim, acredita que precisa expressar a sua raiva... Mas se refletir um pouquinho vai chegar à conclusão de que, na verdade, não precisa expressar a raiva, sim o que à motivou.

Concorda?

Se for o caso, com clareza sobre o que motivou tal emoção, comunique isso de forma não violentacom o objetivo de adotar uma atitude construtiva orientada para a solução - não focada no problema.

Por fim, tenha isso em mente

  • Sempre brigue de forma justa: está tudo bem ficar triste com alguém. Mas é preciso brigar de modo não ofensivo. Brigar de forma justa permite você expressar as suas necessidades enquanto respeita os outros. Quando não brigamos de forma justa, rapidamente deterioramos as nossas relações.
  • E falando em relações... faça a relação a sua prioridade: manter e fortalecer a relação em vez de ganhar a discussão deve ser sempre prioridade. Priorizar a relação não significa deixar de expressar pontos de vista opostos ou o que nos incomoda e provoca raiva, sim comunicá-los de forma construtiva.
  • Foque no presente: no calor da emoção é fácil cair na tentação de retomar fatos passados. Resista e foque no que pode ser feito no presente para resolver o problema.
  • Escolha as suas batalhas: conflitos podem drenar a nossa energia, então é importante escolher em quais discussões vamos nos engajar. Considerar se uma questão realmente vale o nosso tempo e energia. E, inclusive, se escolher suas batalhas em vez de brigar por coisas simples, os outros levarão você mais à sério quando estiver triste ou chateado com algo.
  • Esteja disposto à perdoar: É impossível resolver conflitos se uma das partes não estiver disposta ou inclinada à perdoar. Caso tenha dificuldade com isso, confira a nossa conversa: O que é perdão, por que e como perdoar quem nos feriu.
  • Por fim, reconheça quando é preciso deixar algo ir: Se não for possível chegar a um acordo, concorde em discordar. É preciso duas pessoas para manter uma discussão. Se o conflito não está levando à lugar algum, você pode escolher não se engajar e seguir em frente.

Caso não tenha ficado claro até aqui

Gerenciar a raiva não quer dizer deixar de senti-la ou reprimí-la.

O objetivo é entender o que a raiva comunica e expressar isso da forma menos prejudicial o possível, para a gente e para os outros.

Quando expressamos a raiva de maneira saudável, facilitamos com que as nossas necessidades sejam atendidas.

Afinal os outros estão mais dispostos à escutar uma pessoa no controle de si mesmo e de uma determinada situação. Alguém fora de controle transmite insegurança e/ou intimida, de modo que aciona no outro uma postura defensiva.

Diante disso, lembre-se: raiva não está relacionada aos atos dos outros ou a acontentecimentos externos. Sim com a maneira como você decidi lidar com ela.

Para lidar de forma mais saudável, treine o passo a passo que compartilhei aqui, no seu dia a dia: 1) identifique o que está por trás da raiva; 2) reconheça os gatilhos de raiva; 3) adote estratégias de relaxamento; 4) e, por fim, comunique a raiva de forma saudável.

Desejo que esse conteúdo tenha conversado com você.
Caso sim, me deixe saber isso.
Beijo :)
Aline
Gostou do artigo? Compartilhe este conhecimento com seus contatos!
Compartilhe no whatsapp
Compartilhe no Linkedin