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O que é, por que e como adotar uma rotina matinal?

Bons Hábitos

Sabia que a rotina matinal pode ajudá-lo a se libertar da função soneca e ainda contribuir para o seu autodesenvolvimento, produtividade e bem-estar?

Acorda e clica na função soneca repetidas vezes. Trinta minutos depois: “Putz, estou atrasado!”. Não é raro encontrar pessoas que se identificam com a situação descrita. Inclusive, já fiz parte do não tão seleto grupo dos viciadas no conhecido"só mais cinco minutinhos".

Desde 2013 trabalho de forma remota. Talvez por isso comecei a buscar informações para melhorar minha produtividade. O uso recorrente da função soneca era um dos comportamentos que mais me incomodava porque parecia drenar minha energia, de modo que, de lá pra cá adotei diversas estratégias para abandoná-la.

Para mim a rotina matinal, o que faço nas primeiras horas após acordar, influencia muito meu dia. A adoção de uma rotina da manhã me libertou da função soneca e, além disso, contribui para o meu autodesenvolvimento, produtividade e bem-estar.

Sim, você possui uma rotina matinal, ainda que não a tenha estruturado conscientemente.

Segundo Eben Page, o primeiro ritual que uma pessoa faz pela manhã tem o efeito de configurar a mente e o contexto para o resto do dia. Dentro dessa perspectiva, Hal Elrod, autor do livro O milagre da manhã, diz que a simples ação de acionar o botão soneca “está programando nossa mente subconsciente com as instruções de que está tudo bem não cumprir aquilo que pretendemos fazer”.

Ou seja, não levantar assim que o alarme toca pode torná-lo mais propenso a procrastinar as atividades com as quais se comprometeu no dia. Em síntese, você está adotando uma rotina de autossabotagem.

No "onipresente" livro O poder do Hábito, Charles Duhigg, apresenta o looping do hábito. De forma simplificada, ele consiste em três elementos: gatilho, rotina e recompensa. Segundo Duhigg, nossos hábitos (indiferentemente de bons ou ruins, como fazer exercícios e fumar) são constituídos e operam com base nessa estrutura. O hábito de correr pode ter como gatilho o tênis próximo da cama, para que a pessoa calce assim que levantar; a rotina é o ato de correr, e a recompensa a sensação de dever cumprido e superação, a melhora no condicionamento físico etc.

Diante disso, se toda manhã eu aciono a função soneca quando o despertador toca, inconscientemente estou construindo um novo hábito. O alarme é o gatilho, minha rotina é ficar na cama por mais algum tempo e a recompensa a ideia (equivocada) de que consegui dormir mais um pouco.  Equivocada porque reajustar o ciclo do sono repetidas vezes pode gerar a sensação de cansaço em vez de descanso. Compramos a ideia, não o efeito real provocado pela função soneca.

De acordo com Duhigg, não é possível eliminarmos um mal hábito, sim substituí-lo por outro. Aqui entra a rotina matinal estruturada. Em vez de manter um comportamento automático podemos planejar nossa rotina, incorporando gatilhos que nos ajudem a modificar hábitos que prejudicam nossa produtividade e bem-estar.

Benjamin Franklin adotava uma rotina bem simples e, o que acho mais interessante,  dedicada à ajudá-lo a ter clareza e foco sobre o que é prioridade no dia.

Clareza e foco são essenciais para a produtividade. Bem no estilo Alice no País das Maravilhas, se você não sabe onde quer chegar qualquer caminho serve. Por isso é interessante, ou melhor, fundamental definir com clareza quais são nossas prioridades e em quais atividades investiremos nossa energia.


Página da Autobiografia de Benjamin Franklin

Por que você acordou esta manhã?

A percepção do uso recorrente da função soneca é uma oportunidade para identificar o que nos impede de acordar com disposição e motivados, como não dormir o suficiente ou fazer atividades desagradáveis nas primeiras horas da manhã. 

Com certeza é  mais difícil acordar motivado quando precisamos fazer algo que não queremos ou que nos causa sentimentos negativos. Por exemplo, pode ser que você  goste do trabalho que faz, mas enfrentar o trânsito logo no início do dia é desanimador. 

Para aumentar o nível de automotivação, Erold recomenda a criação de uma rotina matinal que gere emoções positivas. Assim, em teoria, acordaríamos mais motivados se antes nos dedicarmos à algo de nosso interesse.  

Erold testou sua proposta por meio da criação de uma rotina matinal de autodesenvolvimento, que ele chama de O Milagre da Manhã. Sua rotina consistia em acordar uma hora mais cedo, fazer uma prece e meditar, fazer afirmações positivas e visualizações sobre seus objetivos, escrever em um diário e exercitar-se.

Testei diversas configurações de rotinas matinais e, no meu caso, durante um determinado período o consumo de conteúdos sobre autodesenvolvimento logo nas primeiras horas do dia foi uma experiência muito positiva. Acordava disposta e motivada para aprender e colocar em prática conteúdos que estavam conectados aos meus objetivos de desenvolvimento pessoal e profissional. Somente após realizar essa rotina, eu me dedicava às "obrigações menos agradáveis". 

Planeje sua rotina matinal ideal (rimou, que bom!)

E aí, geralmente acorda motivado? Como são suas manhãs? Produtivas e energizantes? Se a resposta for não e você chegou até aqui é porque provavelmente está cogitando adotar uma nova rotina matinal.


Cena do primeiro episódio de Stranger Things. O chefe de polícia só quer uma manhã tranquila, mas é surpreendido por uma emergência.

Apesar da intenção, pode ser que acredite que não tem um perfil matinal. Mas se adotar a perspectiva de que a sua rotina atual é um conjunto de hábitos inconscientes, há pelo menos uma faísca de esperança de que você possa reconfigurá-la. Lembra do looping do hábito de Duhigg? 

Meu gatilho para abandonar a função soneca foi criar o hábito de me deitar e acordar sempre no mesmo horário (claro que há exceções, que são realmente exceções) e tomar banho de manhã. O despertador soa e não me permito sequer exitar. Levanto e vou direto para o chuveiro. Nos primeiros dias ia quase me arrastando. Hoje é realmente automático, de modo que geralmente desperto antes que o alarme soe.  O segredo aqui é: não pense, apenas faça. Afinal, a decisão do que fazer já foi tomada. 

Mas rotina, indiferentemente de matinal ou não, é muito particular. Por isso é preciso observar-se para perceber o que funciona melhor para você e ajustá-la de vez em quando.

São infinitas as possibilidades de criação de uma rotina matinal, como:

  • Fazer o desjejum na companhia de uma pessoa querida com atenção plena;
  • Adotar uma rotina de autodesenvolvimento;
  • Fazer uma prece ou agradecimento;
  • Tomar uma xícara de café ou chá quentinho enquanto contempla a paisagem pela janela;
  • Praticar uma atividade física: caminhada, pilates, ioga etc;
  • Meditar em silêncio ou recitar um mantra;
  • Escrever em um diário pessoal;
  • Escutar ou ler um livro;
  • Escutar e/ou dançar ao som de uma música;
  • Passear ou brincar com o pet querido;
  • Checar as atividades prioritárias do dia.

Minha recomendação para a criação de uma rotina que faça sentindo para você é, antes de tudo, identificar sua intenção com a adoção de uma rotina da manhã. Em um primeiro momento estruturei uma rotina buscando mais produtividade, depois autodesenvolvimento e, hoje, foco no bem-estar. Qual a sua motivação para adotar uma rotina matinal?


Indiferentemente da configuração da sua rotina, recomendo praticá-la com o celular no modo avião. Talvez esse seja seu maior desafio - maior até do que libertar-se da função soneca. Mas faça uma forcinha e tente não consultar o celular nos primeiros 15 minutos do dia, por exemplo enquanto toma café da manhã. Essa atitude evita a distração ocasionada pelo fluxo de informações e demandas que recebemos constantemente por meio da nossa extensão cerebral (vulgo smartphones). 

Por mais simples que pareça, para além de aumentar a disposição para levantar-se, melhorar a produtividade ou a sensação de bem-estar, abandonar a função soneca e se comprometer com uma rotina matinal pode  desenvolver nossa disciplina e influenciar diretamente o comprometimento com objetivos e projetos.  Precisa de mais algum motivo para mudar seus hábitos matinais?

O que achou dessa conversa? Tem uma rotina matinal, ou acredita que é impossível adotar uma? Abra seu coração e compartilhe sua experiência nos comentários!

Beijo :)
Aline



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