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O básico para gerenciar emoções e sentimentos no dia a dia

Um pensamento te atormenta e provoca emoções negativas?

Planejou a semana e não cumpriu suas tarefas?

Iniciou a dieta na segunda e cedeu às tentações na quarta?

Foi surpreendido pelo adiantamento do prazo de entrega de um trabalho, ficou ansioso e não consegue concentrar-se para finalizá-lo?

Ah, não… perdeu a paciência no trânsito e o estresse contaminou todo o seu dia.

As situações que me mencionei, dentre tantas outras que vivenciamos cotidianamente, estão conectadas ao processo de autorregulação. Caso não conheça o termo, não se preocupe. É sobre ele que conversamos neste artigo.

Autorregulação é um dos cinco componentes do modelo de desenvolvimento de competências em inteligência emocional, de Daniel Goleman. Os outros quatro são autoconsciência, motivação, empatia e habilidades sociais.

Aqui vamos conversar sobre esse conceito, com enfoque na autorregulação emocional e como exercitá-la.

O que é autorregulação?

Autorregulação é definida em artigo da Positive Psychology Program como a atitude de monitorar os próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos, e comparar se as atitudes baseadas neles vão ao encontro dos seus objetivos. Significa tomar a decisão de manter as atitudes e comportamentos atuais, ou ajustá-los.

Sendo assim, podemos interpretar autorregulação como a capacidade de gerir emoções e impulsos, e de pensar antes de agir.

Praticamos autorregulação quando:

  • estamos tristes e ao invés de deitar sob as cobertas, decidimos caminhar para nos animarmos;
  • resistimos ao fast food para manter a dieta;
  • escolhemos não nos engajar em um conflito;
  • fazemos uma atividade ainda que tediosa, mas que contribui diretamente com os nossos objetivos de longo prazo.

Por outro lado, demonstramos baixa capacidade de autorregulação quando:

  • cedemos à função soneca e não levantamos no horário pré-determinado;
  • falhamos na prática de exercícios físicos;
  • não respeitamos prazos de entrega;
  • consultamos o celular incessantemente, embora a gente saiba que não é um comportamento saudável.

A teoria da autorregulação indica que, a todo momento, quatro componentes interagem para determinar a capacidade de nos regularmos. São eles:

  1. Padrão de comportamento desejado;
  2. Motivação para atender aos padrões;
  3. Monitoramento das situações e comportamentos que interrompem esse padrão (consciência das circunstâncias e das nossas ações);
  4. Força de vontade para controlar impulsos (resistir às tentações).

Para ficar mais claro, deixa eu ilustrar esse processo.

Isso quer dizer que todos esses aspectos se conversam quando decidimos ou não ficar na cama por mais cinco minutos. O padrão desejado é acordar uma hora antes de sair. A motivação é manter uma rotina matinal tranquila para ter mais disposição ao longo do dia, cultivar bem-estar e qualidade de vida. Sabemos que a função soneca é um gatilho para a procrastinação (monitoramento). Quando o alarme toca colocamos em cheque a nossa força de vontade. Testamos a capacidade de resistir à tentação de ficar mais algum tempo na cama.

É importante destacar que a força de vontade reduz conforme tomamos decisões ao longo do dia. Isso quer dizer que após um esforço sustentado de autorregulação, podemos enfrentar dificuldades para resistir às tentações. O que não significa que somos incapazes de resistir. Apenas que será mais difícil devido à baixa energia.

Autorregulação emocional e comportamental

O processo de autorregulação pode ocorrer dentro da perspectiva emocional e comportamental.

A primeira envolve gerenciar nossas emoções e sentimentos e o impacto que terão no nosso comportamento diante de situações de estresse. A intenção não é controlá-los, sim administrá-los para que exerçam um impacto mais favorável na nossa vida.

Por exemplo, tal gerenciamento ocorre quando: furiosos, controlamos a expressão da raiva (inibição de agressão física ou verbal); mantemos um bom desempenho no trabalho apesar de frustrados com uma avaliação negativa do supervisor, ou perdoamos um amigo que nos magoou.

Já a autorregulação comportamental é a habilidade de agir em seu melhor interesse no longo prazo, de forma coerente seus valores mais profundos e com os seus objetivos. Ocorre quando cumprimos compromissos mesmo quando não desejamos.

Como no dia em que você levanta com zero vontade ir trabalhar ou está com preguiça de estudar algo que contribuirá para o seu crescimento profissional e, ainda assim, comparece? É isso.

Pessoas com boa autorregulação estão mais aptas a resistirem a comportamentos impulsivos, que podem ser prejudiciais no longo prazo, e são capazes de animarem-se quando não estão se sentindo bem.

Esclarecida a diferença (ou complementariedade) entre autorregulação emocional e comportamental, o foco da nossa conversa daqui em diante será apenas na primeira.

Chegou a hora de aplicar a ideia de que não temos controle sobre O QUE nos acontece ou O QUE sentimos, mas temos sobre COMO nos sentimos e seu impacto na nossa vida.

O que está desregulado?

Podemos observar o processo de desregulação emocional por meio das seguintes etapas:

Um evento interno ou externo (pensamento sobre algo triste ou encontrar alguém que está nervoso) provoca uma experiência subjetiva (emoção ou sentimento);

Logo temos uma resposta cognitiva (pensamento), seguido por uma emoção relacionada à uma resposta fisiológica (por exemplo, o aumento da frequência cardíaca ou uma secreção hormonal);

Seguido de um comportamento (evitação, ação física ou expressão).

Como ocorre esse processo, na prática?

Imagine que você teve uma discussão com um familiar durante o café da manhã. Chega ao trabalho e tenta concentrar-se em alguma aticidade, mas a lembrança (pensamento) sobre algo mencionado durante a discussão te atormenta.

Tal pensamento deixa você irritado, causa tensão sobre os ombros, seu olhar e lábios adotam uma expressão triste. “Preciso me concentrar”, você pensa buscando evitar o pensamento. Mas ele não o abandona. Além de tentar evitar pensar sobre o ocorrido, você poderia ligar ou enviar uma mensagem para a pessoa, chorar, chutar a lata de lixo como expressão de raiva ou levantar-se para pegar um café demonstrando desassossego (uma dimensão da tristeza).

Tanto um pensamento quanto um evento externo tem potencial de gerar uma resposta cognitiva (pensamento sobre o pensamento, ou sobre um evento), que são gatilhos para uma resposta emocional (emoções e sentimentos)…. que podem estimular uma resposta comportamental: evitação, ação física ou expressão.

Descrevi um exemplo simples para que qualquer pessoa se identifique. Mas a desregulação emocional é algo que pode atingir níveis mais graves. Pessoas com baixa capacidade de autorregulação podem recorrer, por exemplo, ao abuso de substâncias tóxicas, à automutilação, ao uso excessivo de redes sociais ou pornografia devido à dificuldade de lidar com emoções e sentimentos.

Estratégias de autorregulação emocional

A boa notícia é que podemos adotar estratégias para convivermos melhor com as nossas emoções e sentimentos. O primeiro passo para conseguirmos desenvolver a capacidade de autorregulação emocional é identificá-los e nomeá-los. Afinal, não é possível gerenciar algo que você não sabe o que é.

Nossa dificuldade ou limitação de identificar e nomear emoções e sentimentos ocorre porque em geral não passamos pela alfabetização emocional.Isso pode limitar a nossa capacidade empática, pois não estamos “acostumados” a reconhecer e nos conectarmos com a expressão das emoções dos outros.

Dentro das emoções universais (alegria, tristeza, medo, desgosto e raiva) há um leque variado de sentimentos. Por exemplo, na tristeza podemos experienciar: desapontamento, desânimo, desassossego, resignação, desesperança, miséria, desespero, luto e angústia.

Mas para cumprir o primeiro passo, precisamos PERCEBER o surgimento de pensamentos, emoções e sentimentos. Somente assim poderemos identificá-los e nomeá-los. Principalmente antes de sermos arrastados por eles.

Sabe a pessoa que erra o caminho no mapa e, imediatamente, entra em pânico? Pois é, ela poderia evitar tal transbordamento emocional (pânico) se fosse capaz de perceber suas emoções.

Emoções podem surgir tanto a partir de um pensamento quanto como uma reação a um evento externo, ainda não processado de forma cognitiva (racional). No caso, o evento pode ser entrar em uma rua sem saída. Gatilho para o medo.

Daí você me pergunta: como podemos nos tornar mais conscientes?

Por meio de práticas que desenvolvem a nossa atenção.

Para perceber o surgimento de emoções e sentimentos é fundamental conseguir sair do fluxo mental que nos leva para o passado e para o futuro. A capacidade de monitoramento do fluxo mental pode ser desenvolvida por meio da meditação ou de outras práticas que buscam ancorar a nossa atenção no presente, utilizando-se de algum objeto como a respiração, as sensações do corpo, os sons, mantras, ioga ou da prática de um esporte.

Quando treinamos a atenção, o objetivo é permanecer conectado ao que estamos executando no presente. Isso também pode ser feito ao escrever um texto, lavar louças, escovar os dentes, almoçar, conversar com alguém, observar o caminho no trajeto para o trabalho etc. Tal atitude evita com que a gente se envolva involuntariamente com pensamentos que nos levam para o passado e futuro, bem como o apego às emoções negativas causadas por eles.

Logo, mais atentos conseguimos perceber o surgimento de pensamentos, emoções e sentimentos. Em vez de reagir a eles, é possivel decidir conscientemente o que será feito.

“Ao adotar essa atitude não estou fugindo do problema?”, você reflete. Respondo: “Não.”. Sabe por quê?

Quando escolhemos voltar a nossa atenção para algo que estamos fazendo, ao invés de seguir o fluxo de pensamentos ou nos apegarmos a emoções e sentimentos, não deixamos de reconhecê-los.

Na realidade reconhecemos, nomeamos e os aceitamos, apenas não nos engajamos neles e nem incentivamos a criação de histórias. Pois é isso que a nossa mente faz. Definimos mocinhos e vilões, intenções e a falta delas. Uma realidade que existe apenas na nossa cabeça.

Humanos que somos temos a tendência de nos engajarmos em emoções negativas. Ao invés de deixá-las partir, frequentemente nos tornamos obsessivos com a nossa experiência emocional. Ficamos relembrando o ocorrido, problematizando as ações dos outros.

Quando aceitamos que estamos sofrendo, reconhecemos e aceitamos a nossa experiência emocional paramos de correr das emoções difíceis e às encaramos. Aí a gente percebe que o que ocorreu não foi tão grave e que podemos gerenciar a situação.

Esse processo também nos torna menos reativos e suscetíveis a ter reações desproporcionais diante de situações de estresse. Como no exemplo da pessoa que se perdeu, lembra?

Dito isso, o que fazer para começar a gerenciar emoções e sentimentos?

passo 1: exercite a autoconsciência emocional (reconheça o surgimento de pensamentos, emoções e sentimentos);

passo 2: nomeie as emoções e sentimentos de forma adequada;

passo 3: aceite o que ocorreu, bem como as emoções e sentimentos vivenciados, e atenha-se aos fatos para evitar o engajamento em narrativas mentais;

passo 4: lide como cada pensamento, emoções e sentimentos para que eles possam partir.

Em alguns casos, no quarto passo o eficaz e apropriado pode ser tomar uma atitude de forma proativa. Por exemplo, perdoar o outro ainda que ele não tenha pedido perdão, ou expressar as nossas necessidades e expectativas de forma transparente, para identificar se o que nos perturba encontra morada no outro.

Do contrário, por mais que a gente queira deixar ir, continuaremos a ser assombrados pela sensação e narrativas mentais de que as coisas poderiam ser ou estar diferentes.

Autorregulação emocional não quer dizer negar o que estamos sentindo e mergulhar de cabeça em atividades que nos distraiam. Na realidade conversa com a ideia de reconhecer, ACEITAR o que estamos sentindo e tomarmos decisões sobre o impacto mais saudável que elas terão na nossa vida.

A intenção aqui foi esclarecer alguns conceitos e compartilhar práticas que podem ajudar a nos conectarmos às nossas emoções e a lidar melhor com elas. Descobrir qual funciona melhor para a gente é um processo de autoconhecimento.

Para isso, é preciso comprometer-se com a busca pelo próprio bem-estar emocional. E isso apenas ocorre quando nos engajamos e criamos espaço para o exercício das práticas no nosso dia a dia.

Desejo que o conteúdo ajude você a cultivar paz interior na sua vida.

Beijo 🙂

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