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Exercite a mentalidade de crescimento praticando autocompaixão

Educação Emocional

Embora soe como um termo tilelê ou sinônimo de autopiedade, autocompaixão não tem nada a ver com isso. Ao contrário, ela está intimamente relacionada ao nosso desenvolvimento pessoal e profissional, pois é gatilho para a mentalidade de crescimento. Além disso, contribui para que a gente faça melhores escolhas ao longo da nossa jornada. Entenda porquê.

Em geral somos muito duros conosco. Exceto pessoas com autoestima míope (que não reconhecem as próprias falhas e limitações) ou acostumadas a terceirizar a culpa, em maior ou menor medida, vivenciamos narrativas mentais de autoflagelo. Podemos nos torturar por atitudes irrelevantes e passíveis de mudança.

Diante de alguma atitude ou fala que julgamos errada, dizemos a nós mesmos: "Que  estúpido! Por que fiz ou falei isso?!", "Eu sou um idiota mesmo", ou "Aff, minha cara. Eu sempre estrago tudo!". Também temos a mania de, apesar da dedicação e das conquistas, nos cobrarmos excessivamente pelo que ainda não foi alcançado.

A manifestação recorrente de comportamentos como os que mencionei, pode ser sinal de falta de autocompaixão. Quando não somos compassivos conosco, nos transformamos em nossos piores juízes.

Embora soe como um termo tilelê ou sinônimo de autopiedade, autocompaixão não tem nada a ver com isso. Ao contrário, ela está intimamente relacionada à nossa capacidade de buscar melhorias.

Pessoas compassivas consigo desenvolvem a famosa mentalidade de crescimento e, consequentemente, demonstram um comportamento mais propenso ao desenvolvimento pessoal e profissional. Nesta conversa explico por que isso ocorre e como podemos cultivar autocompaixão. 

O que é autocompaixão?

A professora de psicologia Serena Chen, indica que a autocompaixão se baseia em uma atitude gentil e compreensiva consigo. É o ato de, diante de falhas ou de algo que não deu certo, tratarmos a nós mesmos de forma gentil e compreensiva, como um amigo querido. Pessoas com alto nível de autocompaixão apresentam três comportamentos:

  1. São gentis em vez de julgadoras sobre as próprias falhas e erros;
  2. Reconhecem que falhas são uma experiência humana compartilhada;
  3. Adotam uma abordagem equilibrada das emoções negativas - permitem sentir-se mal, mas não deixam as emoções negativas assumirem o controle.


Assim, no extremo oposto da autocompaixão podemos encontrar as pessoas excessivamente autocríticas, que também podem ser reconhecidas como perfeccionistas. Devido tenderem a focar no que falta, nas falhas e problemas, dificilmente exercem um olhar amigável sobre as próprias limitações e sobre o que "não deu certo".  Atitude que pode ser estimulada pelos modos de operar e dos contextos em que estamos inseridos.

Autocompaixão, autocrítica desmedida e desempenho

Não sei se já observou, mas há uma crença enraizada em nossos espaços de trabalho de que demonstramos mais comprometimento quando somos submetidos à autocrítica ou à crítica realizada por terceiros. O senso comum acredita que esse tipo de "pressão" funciona como uma espécie de estímulo. Mas a crítica desmedida, seja praticada pela gente ou pelo outro, pode  exercer o efeito contrário: paralisar ou podar o potencial de uma pessoa. É tênue a linha que separa o estresse que move do que imobiliza.

Quando a autocompaixão não faz parte das narrativas que construímos sobre nós mesmos, automaticamente não exercemos um olhar compassivo em relação às pessoas no nosso entorno. Isso abre espaço para a intolerância a imperfeição do outro; o que é prejudicial para as nossas relações interpessoais, seja no trabalho, em casa ou na rua.

Por isso, é possível que aquela pessoa mais ranzinza no seu convívio, que sempre aponta  falhas alheias e que demonstra pouca empatia pelo erro do outro, seja uma pessoa carente de autocompaixão.

É a autocompaixão e, consequentemente, a compaixão que nos ajudam a reconhecer falhas e cria as condições necessárias para a busca da melhoria. Pois firmam nossos pés no chão, de modo que nos permite reconhecer falhas e erros sem nos transformar em vítimas deles. Uma postura baseada na crença em si apesar dos reveses (ou seja, das limitações que encontramos no caminho, de erros e falhas), é o que atualmente nos referenciamos como mentalidade de crescimento.

Autocompaixão como gatilho para o cultivo da mentalidade de crescimento

Segundo  Carol Dweck, pessoas com uma mentalidade de crescimento acreditam que habilidades são maleáveis, assim, estão mais inclinadas a tentar melhorar seu desempenho diante de erros e feedbacks negativos. Já a mentalidade fixa é o oposto, pois se baseia na crença de que nossas habilidades são... adivinha? Isso mesmo! Fixas, logo não há por que desenvolvê-las ou melhorá-las.

A autocompaixão funciona como um gatilho para a adoção da mentalidade de crescimento. Isso foi verificado em uma série de estudos realizados por Serena Chen,  Juliana Breines  e  Jia Wei Zhang.  Por exemplo, em um estudo as pesquisadoras instruíram os participantes a lembrarem de alguma atitude que haviam praticado, que julgavam como errada e que gerava o sentimento de culpa, remorso e arrependimento. De acordo com Chen, a maioria das lembranças dos participantes envolvia infidelidade no relacionamento amoroso, má conduta acadêmica, desonestidade, traição de confiança ou ferir alguém com quem  se importavam.

Em seguida, os participantes foram classificados aleatoriamente em três grupos: 1) autocompaixão, 2) autoestima e 3) grupo de controle. Os participantes no grupo da autocompaixão foram solicitados a escrever um parágrafo para si mesmos expressando bondade e compreensão em relação à lembrança. As pessoas de autoestima deveriam escrever um parágrafo descrevendo suas qualidades positivas, e os participantes do grupo de controle foram convidados a escrever sobre um hobby que eles gostaram. Por último, todos os participantes preencheram um questionário avaliando seu desejo "de fazer as pazes" e seu compromisso de não repetir no futuro a transgressão da qual se recordaram.

Nesse estudo as pesquisadoras descobriram que pessoas encorajadas a se tratarem com compaixão relataram estar mais motivadas a fazer as pazes e a nunca repetir a transgressão do que os participantes que foram encorajados a responder à transgressão de maneira motivadora e do grupo de controle.

Em outra pesquisa,  as pesquisadoras descobriram que a autocompaixão aumentou o número de pessoas dispostas a assumirem a responsabilidade por um rompimento romântico e a serem melhores parceiras em relacionamentos futuros, em comparação com os participantes dos grupos 2 e 3.

Acredito que agora você está pensando: "Beleza, Aline. Já desconfiava que essa tal autocompaixão seria algo legal para mim. Mas e aí, como desenvolver?".

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Como desenvolver autocompaixão?

No livro Comunicação Não-Violenta, de Marshall B. Rosenberg, que foi tema de outra conversa aqui, o psicólogo diz que é possível praticarmos autocompaixão por meio de três passos aparentemente simples, mas transformadores:

a) da identificação de como nos comunicamos violentamente conosco, quando fazemos autoavaliações diante de falhas;

b) da identificação de necessidades com base nos processos que ele chama de Luto e de Perdão;

c) e da substituição do "tenho que" pelo "escolho fazer", a partir da identificação do que está por trás das nossas ações. 

a. Identificação de como nos comunicamos violentamente conosco, quando fazemos autoavaliações diante de falhas

Como mencionei no início dessa conversa, temos o hábito de praticar o autoflagelo diante de atitudes que consideramos um erro ou falha. Somos violentos conosco ao exercer a autorrecriminação e nesse processo ocorre o risco de ficarmos enredados em ódio por nós mesmos.

O primeiro passo para rompermos com esse ciclo é nos tornarmos mais autoconscientes em relação a maneira como nos autoavaliamos diante de falhas. Algumas perguntas autorreflexivas podem ajudar nesse processo, como: Quais conversas mentais nutrimos conosco? Acolhemos a nós mesmos como um amigo querido? O erro é tratado como parte do nosso processo de crescimento? Como uma oportunidade de aprendizado?

    b. Identificação de necessidades com base nos processos que ele chama de luto e de perdão

    Remodelada a maneira como nos autoavaliamos, podemos treinar a nossa mente para identificar o que precisamos e valorizamos quando cometemos o erro do qual nos arrependemos, bem como do que precisamos e valorizamos hoje no momento em que estamos arrependidos. Muito confuso? Calma.

    Isso pode ser feito por meio de dois questionamentos também autorreflexivos:  1) "Quando me comportei da maneira da qual agora me arrependo, qual de minhas necessidades eu buscava atender?", 2) "Que necessidade minha não foi atendida e está sendo expressa por meio desse julgamento moral?".

    Dessa forma, o Luto é o processo de conexão "com os sentimentos e com as necessidades não atendidas que foram estimuladas por ações passadas pelas quais agora nos arrependemos". Já o Perdão a nós mesmos é o processo de conexão com as necessidades que estávamos buscando atender. Mais claro?

    Uma pessoa pode estar se sentindo frustrada e arrependida por ter falado algo em uma reunião de amigos ou no trabalho. Hoje ela identifica que quando fez o comentário do qual se arrepende estava em busca de aprovação social e pertencimento. Comportamento que não foi coerente com o que acredita, por isso a frustração sentida no presente.

    No processo de luto e perdão ela entende que no passado foi coerente com suas necessidades naquele contexto, pois queria ser aceita. Hoje, ao invés de se recriminar, busca adotar uma postura mais alinhada aos seus  seus valores e necessidades.

    O mesmo pode ocorrer quando assumimos um trabalho que não curtimos. Em vez de recriminar o "eu passado" o "eu presente"  reconhece que tal escolha foi a mais viável na época pois supria as necessidades daquele momento, por exemplo: pagar boletos.  Mas hoje pagar boletos não basta, pois o tal trabalho não supre outras necessidades,  como de autoexpressão, autonomia etc. Com mais clareza sobe suas necessidades ontem e hoje, o "eu presente" pode perdoar sua versão no passado e agir em harmonia com as necessidades identificadas no momento.

    Marshall destaca que por meio dos processos de Luto e Perdão conseguimos exercer empatia tanto pela parte de nós que praticou a ação da qual nos arrependemos (eu passado) quanto com a que se arrepende da ação (eu presente). 

    Ao reconhecer nossas necessidades implícitas no autoflagelo, conseguimos ampliar o leque de sentimentos que experienciamos para além da culpa e da vergonha. A identificação de sentimentos como a tristeza, frustração, decepção, medo e angústia nos ajudam a entender mais claramente o que precisamos e valorizamos, e a tomar decisões mais coerentes com as nossas necessidades. 

    Quando a consciência se concentra naquilo que de fato precisamos, somos naturalmente impelidos a agir em direção a possibilidades para que aquela necessidade seja atendida. Ao contrário dos julgamentos moralizadores de quando nos culpamos, que tendem a obscurecer tais possibilidades e perpetuar um estado de autopunição.  Marshall B. Rosenberg

    Para reforçar, conscientes das nossas necessidades e das do mundo (ou seja, externas, que muitas vezes conduzem as nossas ações), estamos mais aptos a evitar de nos perdermos no autoflagelo mental ocasionado pelo julgamento e a viver uma vida com mais sentido. Tema do último passo sugerido por Rosenberg para desenvolvermos autocompaixão.

    c) Substituição do "tenho que" pelo "escolho fazer", a partir da identificação do que está por trás das nossas ações

    Rosenberg acredita que "uma forma importante de autocompaixão é fazer escolhas motivadas puramente por nosso desejo de melhorar a vida, e não por medo, culpa, vergonha, dever ou obrigação."  Para o psicólogo a palavra dever implica a falta de possibilidade de escolha e tem um enorme potencial de criar vergonha e culpa, de modo que é mais saudável viver apenas praticando aquilo que escolhemos fazer em vez daquilo que temos de fazer. Impossível? Ele tem certeza que não.

    Para não nos tornarmos vítimas do "eu tenho que", Rosenberg sugere que a gente se autoavalie constantemente com o objetivo de identificar se estamos fazemos algo que soa  como pouco enriquecedor para a nossa. Caso sim,  ele recomenda que seja feita uma mudança na direção em que gostaríamos de ir,  por respeito e compaixão por nós mesmos em vez de por ódio, culpa ou vergonha.

    Para avaliar se o que está fazendo é pouco enriquecedor: 

    • Liste todas as coisas que  diz a si mesmo que deve fazer;
    • Depois escreva a palavra escolho em frente a cada item, com objetivo de fazê-lo reconhecer de que, sim, você escolheu fazer todos os itens por mais que não goste da ideia;
    • Em seguida a ideia é entrar em contato com a intenção por trás de cada escolha, por meio da frase: "Escolho (insira a atividade aqui) porque quero (insira a intenção aqui)"; 
    • Aí será possível reconhecer qual necessidade está implícita a escolha dessa atividade, como dinheiro, aprovação social, evitar vergonha, punição, culpa ou por senso de dever (geralmente expressos por meio de termos como tenho de, preciso, não posso, esperam que eu faça etc).


    Feito isso você terá clareza sobre o que está por trás das suas ações e poderá decidir se a motivação implícita faz sentido ou não.  Assim, optar por manter a atividade, substituí-la ou descartá-la. Com isso todas as atividades em nossa vida se tornam escolhas mais alinhadas com a nossa essência.

    Rosenberg conta que ao fazer esse processo descobriu que apenas produzia laudos médicos pelo dinheiro. Logo, como havia outras formas de gerar renda, decidiu nunca mais fazer um laudo. Em contrapartida, também identificou que não curtia levar seus filhos e os de amigos para a escola no seu dia de rodízio.

    Contudo estava disposto a manter a atividade porque apesar de não ser agradável estava conectada a uma necessidade importante para ele: oferecer aos filhos uma educação de acordo com que acreditava que seria melhor para as crianças.

    A reflexão realizada por meio desse exercício nos ajuda a ter mais clareza sobre o que está por trás das nossas ações e fazer escolhas mais coerentes com as nossas necessidades; o que contribui para uma vida com mais senso de propósito.

    Enfim, autocompaixão importa, e MUITO, para o nosso crescimento pessoal e profissional 

    Desejo que o objetivo dessa conversa esteja claro para você. A ideia de que a autocompaixão cria as bases para a mentalidade de crescimento pois nos capacita a reconhecer nossas limitações, erros e falhas de forma simultaneamente realista e amorosa; o que nos permite continuar acreditando em nós apesar dos pesares.

    E de que é possível praticarmos autocompaixão por meio de três passos simples e transformadores: da identificação a) de como nos comunicamos violentamente conosco, quando fazemos autoavaliações diante de falhas, b) de necessidades com base nos processos de luto e perdão, e c) da substituição do "tenho que" pelo "escolho fazer", a partir da identificação do que está por trás das nossas ações. 

    A capacidade de lidar com reveses e permanecer acreditando em si, bem como a clareza sobre nossas necessidades são essenciais para o nosso crescimento pessoal e profissional pois nos fortalecem ao longo da jornada e tornam nossas escolhas de vida mais coerentes com o que realmente valorizamos a cada momento.

    Além disso, a autocompaixão também nos capacita a ser mais compassivos com os outros; o que influencia diretamente a qualidade dos nossos relacionamentos interpessoais. Um assunto que abordo de forma mais detalhada no A.MA.BI.LI.DA.DE, um workshop para aprendermos a desenvolver conexões genuínas com a gente e com o outro. Ou seja, relacionamentos mais saudáveis seja em casa, na rua e no trabalho.

    Agora me conta, já havia pensado sobre os temas que conversamos aqui? E a partir dessa perspectiva?
    Beijo :)
    Aline

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