Acreditamos que pessoas mudam o mundo. Receba nosso melhor conteúdo com exclusividade

Como gerenciar emoções e sentimentos no dia a dia

Educação Emocional

Autorregulação está no centro do processo de tomada de decisão, e tomamos decisões a todo momento. A baixa capacidade de autorregulação pode prejudicar a realização de tarefas diárias, a conquista dos nossos objetivos no longo prazo, nosso bem-estar emocional e as relações interpessoais. Descubra o que é autorregulação e como desenvolver autorregulação emocional.

  • Um pensamento te atormenta e provoca emoções negativas?
  • Fez um planejamento para a semana e não cumpriu suas tarefas?
  • Iniciou a dieta na segunda e cedeu às tentações na sexta?
  • Foi surpreendido pelo adiantamento do prazo de entrega de um trabalho, ficou ansioso e não consegue concentrar-se para finalizá-lo?
  • Ah, não... perdeu a paciência no trânsito e o estresse contaminou todo o seu dia. 

As situações que me mencionei, dentre tantas outras que vivenciamos cotidianamente, estão conectadas ao processo de autorregulação. Caso não conheça o termo, não se preocupe. É sobre ele que conversamos hoje.

Autorregulação é um dos cinco componentes do modelo de desenvolvimento de competências em inteligência emocional, de Daniel Goleman. Os outros quatro são autoconsciência, motivação, empatia e habilidades sociais. 

Nesta conversa explico o conceito, com enfoque na autorregulação emocional e como exercitá-la.

O que é autorregulação? 

De acordo com artigo do Positive Psychology Program, autorregulação baseia-se na atitude de monitorar os próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos, e comparar se as atitudes baseadas neles vão ao encontro dos seus objetivos.

Significa tomar a decisão de manter as atitudes e comportamentos atuais, ou ajustá-los. Sendo assim, podemos interpretar autorregulação como a capacidade de gerir emoções e impulsos, e de pensar antes de agir.

Praticamos autorregulação quando: 

  • estamos tristes e ao invés de deitar sob as cobertas, decidimos caminhar para nos animarmos;
  • resistimos ao fast food para manter a dieta;
  • escolhemos não nos engajar em um conflito;
  • fazemos uma atividade ainda que tediosa, mas que contribui diretamente com os nossos objetivos de longo prazo.

Por outro lado, demonstramos baixa  capacidade de autorregulação quando: 

  • cedemos à função soneca e não levantamos no horário pré-determinado;
  • falhamos na prática de exercícios físicos;
  • não respeitamos prazos de entrega;
  • consultamos o celular incessantemente - embora a gente saiba que não é um comportamento saudável. 

A teoria da autorregulação indica que, a todo momento, quatro componentes interagem para  determinar a capacidade de nos regularmos.  São eles: 

  1. Padrão de comportamento desejado; 
  2. Motivação para atender aos padrões;
  3. Monitoramento das situações e comportamentos que interrompem esse padrão (consciência das circunstâncias e das nossas ações);
  4. Força de vontade para controlar impulsos (resistir às tentações). 

Isso quer dizer que todos esses aspectos se conversam quando decidimos ou não ficar na cama por mais cinco minutos. O padrão desejado é acordar uma hora antes de sair. A motivação é manter uma rotina matinal tranquila para ter mais disposição ao longo do dia, cultivar bem-estar e qualidade de vida.  Sabemos que a função soneca é um gatilho para a procrastinação (monitoramento). Quando o alarme toca colocamos em cheque a nossa força de vontade. Testamos a capacidade de resistir à tentação de ficar mais algum tempo na cama. 

É importante destacar que a força de vontade reduz conforme tomamos decisões ao longo do dia. Isso quer dizer que após um esforço sustentado de autorregulação, podemos enfrentar dificuldades para resistir às tentações. O que não significa que somos incapazes de  resistir. Apenas que será mais difícil devido à baixa energia. 

Autorregulação emocional e comportamental  

O processo de autorregulação pode ocorrer dentro da perspectiva emocional  e comportamental. A primeira envolve gerenciar nossas emoções e sentimentos e o impacto que terão no nosso comportamento diante de situações de estresse. A intenção não é controlá-los, sim administrá-los para que exerçam um impacto mais favorável na nossa vida.

Por exemplo, tal gerenciamento ocorre quando: furiosos, controlamos a expressão da raiva (inibição de agressão física ou verbal); mantemos um bom desempenho no trabalho apesar de frustrados com uma avaliação negativa do supervisor, ou perdoamos um amigo que nos magoou. 

Já a autorregulação comportamental é a habilidade de agir em seu melhor interesse no longo prazo, de forma coerente seus valores mais profundos e com os seus objetivos. Ocorre quando cumprimos compromissos mesmo quando não desejamos.

Sabe o dia em que você levanta com zero vontade ir trabalhar ou está com preguiça de estudar algo que contribuirá para o seu crescimento profissional e, ainda assim, comparece? É isso. 

Pessoas com boa autorregulação estão mais aptas a resistirem a comportamentos impulsivos, que podem ser prejudiciais no longo prazo, e são capazes de animarem-se quando não estão se sentindo bem.

Esclarecida a diferença (ou complementariedade) entre autorregulação emocional e comportamental, o foco da nossa conversa daqui em diante será apenas na primeira.  

Chegou a hora de aplicar a ideia de que não temos controle sobre O QUE  nos acontece ou O QUE sentimos, mas temos sobre COMO nos sentimos e seu impacto na nossa vida. 

O que está desregulado? 

 Podemos observar o processo de desregulação emocional por meio das seguintes etapas:

  1. Um evento interno ou externo (pensamento sobre algo triste ou encontrar alguém que está nervoso) provoca uma experiência subjetiva (emoção ou sentimento);
  2. Logo temos uma resposta cognitiva (pensamento), seguido por uma emoção relacionada à uma resposta fisiológica (por exemplo, o aumento da frequência cardíaca ou uma secreção hormonal);
  3. Seguido de um comportamento (evitação, ação física ou expressão). 

Vamos ilustrar esse processo?

Imagine que você pode teve uma discussão com um familiar durante o café da manhã. Chega ao trabalho e tenta concentrar-se em alguma aticidade, mas a lembrança (pensamento) sobre algo mencionado durante a discussão te atormenta.

Tal pensamento deixa você irritado, causa tensão sobre os ombros, seu olhar e lábios adotam uma expressão triste. "Preciso me concentrar", você pensa buscando evitar o pensamento. Mas ele não o abandona. Além de tentar evitar pensar sobre o ocorrido, você poderia ligar ou enviar uma mensagem para a pessoa, chorar, chutar a lata de lixo como expressão de raiva ou levantar-se para pegar um café demonstrando desassossego (uma dimensão da tristeza).  

Tanto um pensamento quanto um evento externo tem potencial de gerar uma resposta cognitiva (pensamento sobre o pensamento, ou sobre um evento), que são gatilhos de emoções e sentimentos, que provocam reações no nosso corpo e podem estimular um comportamento como a evitação, ação física ou expressão. 

Dei um exemplo simples para que qualquer pessoa se identifique. Mas a desregulação emocional é algo que pode atingir níveis mais graves. Pessoas com baixa capacidade de autorregulação podem recorrer, por exemplo, ao abuso de substâncias tóxicas, à automutilação e ao uso excessivo de redes sociais devido à dificuldade de lidar com emoções e sentimentos. 

Estratégias de autorregulação emocional 

A boa notícia é que podemos adotar estratégias para convivermos melhor com as nossas emoções e sentimentos. O primeiro passo para conseguirmos desenvolver a capacidade de autorregulação emocional é identificá-los e nomeá-los. Afinal, não é possível gerenciar algo que você não sabe o que é.

Nossa dificuldade ou limitação de identificar e nomear emoções e sentimentos ocorre porque em geral não passamos pela alfabetização emocional.Isso pode limitar a nossa capacidade empática, pois limita o reconhecimento da expressão de emoções nos outros.

Dentro das emoções universais (alegria, tristeza, medo, desgosto e raiva) há um leque variado de sentimentos. Por exemplo, na tristeza podemos experienciar: desapontamento, desânimo, desassossego, resignação, desesperança, miséria, desespero, luto e angústia.  Entenda mais sobre a tristeza aqui.

Mas para cumprir o primeiro passo, precisamos PERCEBER o surgimento de  pensamentos, emoções e sentimentos. Somente assim poderemos identificá-los e nomeá-los. Principalmente antes de sermos arrastados por eles.

Sabe a pessoa que erra o caminho no mapa e, imediatamente, entra em pânico? Pois é, ela poderia evitar tal transbordamento emocional (pânico) se fosse capaz de perceber suas emoções. 

Emoções podem surgir tanto a partir de um pensamento quanto como uma reação a um evento externo, ainda não processado de forma cognitiva (racional). No caso, o evento pode ser entrar em uma rua sem saída. Gatilho para o medo. 

Daí você me pergunta: como podemos nos tornar mais conscientes? Por meio de práticas que desenvolvem a nossa atenção.

Para perceber o surgimento de emoções e sentimentos é fundamental conseguir sair do fluxo mental que nos leva para o passado e para o futuro. A capacidade de monitoramento do fluxo mental pode ser desenvolvida por meio da meditação ou de outras práticas que buscam ancorar a nossa atenção no presente, utilizando-se de algum objeto como a respiração, as sensações do corpo, os sons, mantras, ioga ou da prática de um esporte. 

Quando treinamos a atenção, o objetivo é permanecer conectado ao que estamos executando no presente. Isso também pode ser feito ao escrever um texto, lavar louças, escovar os dentes, almoçar, conversar com alguém, observar o caminho no trajeto para o trabalho etc. Tal atitude evita com que a gente se envolva involuntariamente com pensamentos que nos levam para o passado e futuro, bem como o apego às emoções negativas causadas por eles.

Logo, mais atentos conseguimos perceber o surgimento de pensamentos, emoções e sentimentos. Em vez de reagir a eles, decidir conscientemente o que será feito. 

"Ao adotar essa atitude não estou fugindo do problema?", você reflete. Respondo: "Não.". Sabe por quê?

Quando escolhemos voltar a nossa atenção para algo que estamos fazendo, ao invés de seguir o fluxo de pensamentos ou nos apegarmos a emoções e sentimentos, não deixamos de reconhecê-los.

Na realidade reconhecemos, nomeamos e os aceitamos, apenas não nos engajamos neles e nem incentivamos a criação de histórias. Pois é isso que a nossa mente faz. Definimos mocinhos e vilões, intenções e a falta delas. Uma realidade que existe apenas na nossa cabeça. 

Ao perceber pensamentos, emoções e sentimentos, podemos aceitar o que ocorreu de fato e deixá-los ir. Focar em fatos em vez de narrativas mentais evita situações como a relatada por dois amigos. O primeiro enviou uma mensagem para o segundo, que não respondeu de imediato. 

Quem enviou a mensagem começou a criar histórias sobre o significado da falta de resposta, questionando se o outro estava chateado com ele, se sua amizade não era mais importante ou se o amigo não estava bem. 

Conclusão da história, o amigo apenas teve um dia mais atarefado. Leu a mensagem rapidamente, quando foi responder, outra pessoa chamou a sua atenção. Com isso, ele só se lembrou de enviar uma resposta na manhã do dia seguinte. O que de fato ocorreu? O amigo apenas não havia respondido a mensagem. Todo o contexto narrado, que gerou tanta ansiedade, só existiu na mente de uma pessoa. 

Humanos que somos temos a tendência de nos engajarmos em emoções negativas. Ao invés de deixá-las partir, frequentemente nos tornamos obsessivos com a nossa experiência emocional, ficamos relembrando o ocorrido, problematizando as ações dos outros (que só poderão ser confirmadas se perguntarmos de forma transparente para ele), e questionando porque isso aconteceu conosco. 

Quando aceitamos que estamos sofrendo e aplicamos esse passo a passo, paramos de correr das emoções difíceis e às encaramos. Aí a gente percebe que o que ocorreu não foi tão grave e que podemos gerenciar a situação. 

Esse processo também nos torna menos reativos e suscetíveis a ter reações desproporcionais diante de situações de estresse. Como no exemplo da pessoa que se perdeu, lembra? 

Dito isso, o que fazer para gerenciar emoções e sentimentos? 

passo 1: alfabetização emocional (nomear emoções e sentimentos);
passo 2: exercitar a autoconsciência emocional (reconhecer o surgimento de pensamentos, emoções e sentimentos); 
passo 3: aceitar o que ocorreu, bem como as emoções e sentimentos vivenciados, e ater-se aos fatos para evitar o engajamento em narrativas mentais; 
passo 4: deixar pensamentos, emoções e sentimentos irem.

Em determinados contextos, se os pensamentos, emoções e sentimentos que estão nos perturbando resistem em partir, o eficaz e apropriado pode ser tomar uma atitude de forma proativa. Por exemplo, perdoar o outro ainda que ele não tenha pedido perdão, ou expressar as nossas necessidades e expectativas de forma transparente, para identificar se o que nos perturba encontra morada no outro.

Do contrário, por mais que a gente queira deixar ir, continuaremos a ser assombrados pela sensação e narrativas mentais de que as coisas poderiam ser ou estar diferentes. 

Para nos ajudar a refletir sobre a necessidade ou não de ação, compartilho com  você a estratégia STOPP de autorregulação emocional, disponível em artigo do Positive Psychology Program, e que pode ser aplicada diante de qualquer situação de estresse. 

Estratégia STOPP
S (stop) - Pare! 
Apenas pare por um momento.

T  (take a breath) - Respire
Observe sua respiração enquanto inspira e expira.

O (observe) - Observe
Quais pensamentos estão passando pela sua mente agora?
Onde está seu foco de atenção?
Ao que você está reagindo?
Quais sensações você percebe no seu corpo?

P (pull back - put in some perspective) - Coloque em perspectiva
Olhe para a situação de um maneira mais ampla. 
De que outra maneira  você poderia olhar para esta situação?
O que um amigo de confiança diria para você agora?
Esse pensamento é um fato ou opinião?
Qual é a explicação mais razoável?
Quão importante é isso? Quão importante será daqui a 6 meses?

P (practice what works - procceed) - Pratique o que funciona/Proceda
Qual é a melhor coisa a fazer agora?
Melhor para mim, para os outros e para a situação?
O que posso fazer e que está de acordo com os meus valores?
Faça o que será eficaz e apropriado. 
Está gostando deste artigo?Conte para a nossa equipe! ❤️
Obrigado!😍 Nosso time ficará muito feliz com seu Amável!

Reconheça, aceite e tome uma decisão consciente 

Além de nos tornar menos reativos e suscetíveis a ter reações desproporcionais diante de situações de estresse, a autorregulação emocional nos ajuda a evitar comportamentos prejudiciais.

São muito comuns expressões como: "vou me divertir" ou "focar no trabalho" para esquecer (no caso, algo que causa sofrimento).  Mas tanto a evitação quanto o pensamento e problematização excessiva sobre o gatilho da emoção (evento ou pensamento) do qual desejamos nos libertar, podem gerar o efeito contrário. Em vez de fazer o sofrimento passar, apenas o intensifica. 

Por isso, autorregulação emocional não quer dizer negar o que estamos sentindo e mergulhar de cabeça em atividades que nos distraiam. Na realidade conversa com a ideia de reconhecer,  ACEITAR o que estamos sentindo e tomarmos decisões sobre o impacto mais saudável que elas terão na nossa vida

A intenção aqui foi compartilhar algumas práticas que podem nos ajudar à acolher tais emoções e a lidar melhor com elas, cada um no seu tempo. Além das mencionadas, há outras estratégias de autorregulação emocional e cada uma pode ter um efeito diferente para pessoas e contextos distintos. 

Descobrir qual funciona melhor para a gente é um processo de autoconhecimento. Para isso, é preciso comprometer-se com a busca pelo próprio bem-estar emocional. E isso apenas ocorre quando nos engajamos e criamos espaço para o exercício das práticas no nosso dia a dia.  

Desejo que o conteúdo ajude você a cultivar paz interior na sua vida. 

Beijo :)
Aline 

Gostou do artigo? Compartilhe este conhecimento com seus contatos!
Compartilhe no whatsapp
Compartilhe no Linkedin