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Como começar a meditar? Conheça a meditação da atenção plena, AKA mindfulness

Bons Hábitos

Entenda o que é meditação da atenção plena, também conhecida como mindfulness, seus benefícios e como começar a praticá-la.

A meditação da atenção plena, popularizada pelo termo em inglês: mindfulness, consiste em manter a atenção no presente e observar os pensamentos, sensações e o ambiente sem apegar-se ou julgá-los.

Para ancorar a atenção no presente podemos nos concentrar na respiração ou na atividade que estamos executando no momento. Por exemplo, observar atentamente o ato de escovar os dentes quando estamos escovando os dentes. Afinal, é mais comum fazermos essa atividade com a mente dispersa, analisando eventos passados ou futuros.

De acordo com Mark Williams e Danny Penman, a prática da atenção plena nos permite ocupar “um posto privilegiado de observação – do qual podemos testemunhar o nascimento de nossos pensamentos e sensações. […] você não é seus pensamentos. Você pode observá-los enquanto aparecem de repente e enquanto desaparecem como uma bolha de sabão.”

Tal observação feita no livro Atenção Plena – Mindfulness: como encontrar a paz em um mundo frenético, me lembrou uma frase, com a qual me deparei logo quando comecei a meditar regularmente, que diz o seguinte:

You are not the thinker, but the awareness of the thought.

Não recordo quem é o autor da frase, nem onde à encontrei. De todo modo, ela continua fazendo sentido e expressa a essência da meditação da atenção plena.

Por que a meditação da atenção plena, ou mindfulness, se tornou tão popular?

Porque seus benefícios, comprovados por pesquisas científicas, têm atraído cada vez mais o interesse de profissionais de saúde e de empresas interessadas em melhorar a produtividade dos seus colaboradores.

O programa de redução de estresse, com duração de oito semanas, originalmente desenvolvido por Mark Williams, John Teasdale e Zindel Segal, comprovou que a prática da meditação da atenção plena reduz à metade o risco de reincidência de depressão “em pacientes que já tiveram as formas mais debilitantes da doença”.

O programa foi criado a partir da terapia cognitiva com base na atenção plena (no original, Mindfulness – Based Cognitive Therapy – MBCT), que teve origem na obra de Jon Kabat-Zinn.  A abordagem  foi considerada “tão eficiente quanto o tratamento com antidepressivos, mas sem os efeitos colaterais.”

Ao demonstrar resultados tão positivos, a terapia cognitiva com base na atenção plena se tornou “um dos tratamentos mais recomendados pelo Instituto Nacional de Excelência Clínica do Reino Unido.”

Cuidado! Caso utilize medicação controlada, nada de suspendê-la sem orientação médica. As pessoas que deixaram de depender de medicamentos foram acompanhadas por profissionais durante a participação no programa de oito semanas.

Converse com seu médico sobre a terapia cognitiva com base na atenção plena, e verifique como a técnica pode ser integrada ao seu tratamento.

Anotado?! Pronto, agora podemos seguir.

A prática da atenção plena explora a capacidade de remodelar o cérebro humano, chamada de plasticidade cerebral.  Segundo Mark Williams e Danny Penman, por meio de maquinas de ressonância magnética é possível “ver que as áreas do cérebro associadas às emoções positivas – como felicidade, empatia e compaixão – se tornam mais fortes e ativas quando as pessoas meditam.”

Além disso, a prática da atenção plena apresenta outros benefícios como:

  • Reforço do sistema imunológico;
  • Aumento da sensação de bem-estar;
  • Redução da incidência de crises depressivas;
  • Redução da ansiedade;
  • Regulação da pressão arterial;
  • Controle ou diminuição de dores crônicas;
  • Aumento da autoconsciência emocional;
  • Recuperação mais rápida diante de situações de estresse


O mais importante: praticar

Por mais que eu liste múltiplos benefícios, não adianta, é preciso praticar para vivenciá-los. Inclusive, algumas tradições budistas privilegiam a prática ao estudo da meditação.

Para ajudá-lo a dar o primeiro passo, a seguir disponibilizo duas práticas que fazem parte do programa de oito semanas para redução de estresse, apresentado no livro Atenção plena – Mindfulness: como encontrar a paz em um mundo frenético.

No início da nossa conversa falei que é possível meditar até escovando os dentes, certo?

A escovação bucal é apenas um exemplo.  Praticamente todas as atividades que realizamos durante o dia podem ser utilizadas como âncoras para o treinamento da sua atenção.

O importante, assim como em outras práticas, é manter sua atenção no presente, não nas ruminações do passado ou nas projeções sobre o futuro.

Vamos lá?!

Meditação durante a rotina (versão adaptada para o blog)

A meditação durante a rotina diária consiste em colocar atenção e intenção em atividades do seu dia a dia. Por exemplo, durante a escovação sinta as cerdas da escova deslizando sobre o esmalte dos dentes, a sensação que a espuma provoca em suas papilas gustativas, bem como a sensação provocada pela água na palma de suas mãos ao abrir a torneira. Como está a temperatura e a pressão da água?

Se sua mente divagar, apenas perceba quais pensamentos roubaram sua atenção. Seja um compromisso pendente, diálogos mentais ou a lembrança de uma conversa, não se apegue ao pensamento.

Perceba o acontecimento e retorne a atenção gentilmente para as sensações provocadas pelo ato de escovar os dentes.

Agora, escolha a atividade do seu dia e treine a atenção ao executá-la

Atenção plena no corpo e na respiração

A imagem mais popularizada da meditação é a sentada na posição de lótus. A prática nessa postura não precisa ser feita em um lugar tranquilo, mas geralmente é mais fácil iniciá-la em um ambiente propício.

De preferência, coloque o celular no modo avião, caso more com mais pessoas, peça para não ser interrompido.

A descrição dessa prática é mais detalhada. Para facilitar sua aplicação, disponibilizei o texto para download e a versão em áudio para quem se cadastrar aqui.

Pronto, você começou a meditar! Viu como não é impossível?

Desafios na prática da meditação

Pode parecer monótono, mas logo na primeira prática você vai perceber que meditar é como estar em um barco pequeno no meio de uma tempestade em mar aberto.

São muitos os desafios enfrentados durante a meditação. Além de possíveis incômodos e uma vontade quase incontrolável de se levantar, pode ser que você duvide da sua capacidade e comece a pensar que está fazendo tudo errado.

Pensamentos como: “Minha prática não está funcionando” e “Tenho tantas coisas a fazer e estou aqui perdendo meu tempo”, são mais comuns do que se imagina. Contudo, não há razão para desistir.

Caso as dúvidas, frustrações e inseguranças permaneçam busque orientação de uma pessoa mais experiente na prática, que possa lançar luz sobre suas aflições.

Por outro lado, pode ser que você comece a meditar e de imediato sinta uma sensação de relaxamento. A respiração profunda, diafragmática, por si só é capaz de nos acalmar diante de situações de estresse.

Mas os resultados mais gratificantes veem com o tempo. E por mais difícil que seja, é preciso ter paciência – principalmente com você.

Enfim, saindo do automático: conquiste mais clareza mental, autoconsciência emocional e autocontrole

Se alguém me perguntar hoje qual técnica ou ferramenta eu indico para iniciar o processo de autoconhecimento, autodesenvolvimento, ou para conquistar mais equilíbrio emocional,  com certeza responderei: medite.

Falo isso porque meditar nos conecta conosco. Voltamos o olhar para dentro e percebemos o que está se passando dentro nós, o que consequentemente gera mais clareza mental para identificarmos o que precisamos focar em nosso autodesenvolvimento.

Praticar atenção plena cria espaço para que as necessidades que são camufladas pelo ritmo frenético das demandas do dia a dia se revelem.

E quando treinamos nossa mente  na observação dos pensamentos e emoções, nos tornamos menos suscetíveis às oscilações de humor. Pois, embora a gente não possa controlar tudo o que se passa ao nosso redor e em nossa mente, a consciência de nossos pensamentos e emoções nos permite escolher como reagir à eles.

Apresentei aqui apenas uma abordagem da meditação, com base no programa de redução de estresse, disponível no livro Atenção Plena – Mindfulness: como encontrar a paz em um mundo frenético.

Fica o convite ao estudo mais aprofundado e à prática da meditação.

Agora, me conta: você medita, tem interesse ou simplesmente acredita que não tem perfil para isso?

Beijo :)
Aline